1. Botellas de agua

Si en casa cuentas con botellas de agua y cajas de leche, estas pueden servirte como pesas. Si están vacías, puedes llenarlas con arena, legumbres y arroz para que sean más pesadas, te servirán como pesas de 1,5 kg. aprox.

Con estos objetos puedes trabajar bíceps, hacer press de hombro y elevaciones laterales de hombros.

• Press de hombro y bíceps: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una botella a cada lado de las caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.

• Elevaciones laterales de hombros: Ponte de pie con las dos botellas de agua en cada mano. Manteniendo el arco natural de tu espalda, inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Mientras realizas el ejercicio, mueve solo los brazos, asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Durante la bajada, realiza un movimiento lento y controlado.

2. Una silla

Son muchos los ejercicios que puedes hacer con ayuda de una silla, estos te ayudarán a fortalecer tus tríceps, piernas, glúteos y abdomen.

• Triceps en silla: Apoya el respaldo de la silla en una pared y ubica las palmas de tus manos en el borde delantero de la silla. Aléjate de la silla, apoyando tu peso con tus talones y tus palmas. Flexiona lentamente los codos mientras bajas hacia el piso, luego empuja hacia arriba.

• Elevación de la pelvis con apoyo en silla: Para trabajar glúteos y femorales puedes realizar este ejercicio. Ponte boca arriba con una silla frente a ti. Coloca los talones en la silla. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar alrededor de los 90º. Pon tus manos a ambos lados de tus caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.

3. Palo de escoba

El palo de escoba te servirá como apoyo para hacer diversos ejercicios. Aquí te mostramos algunos para fortalecer y trabajar tu cintura, piernas y glúteos.

• Ejercicio de cintura: Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las indicaciones.

• Zancadas: Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y la otra déjala estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba a la altura que te parezca más cómoda para realizar el ejercicio. Con la espalda recta, flexiona la pierna de atrás hacia adelante y regresa a la posición inicial.

4. Una Mesa

Para esto debes usar una mesa que aguante tu peso. Con ella podrás realizar flexiones de brazo.

• Flexiones de brazos

Para hacer una flexión de brazos inclinada, apoya las manos en una mesa y ponte en posición de tabla. Sostente sobre los metatarsos del pie con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tu cuerpo recto y tus codos cerca.

Este es el paso previo para realizar una flexión de suelo completa y correcta, ya que a veces no tenemos la suficiente fuerza en los brazos para hacerlas en el suelo.

5. Toallas o trapos para limpiar

Te servirán para ponerlos en la punta de los pies y que te ayuden a resbalar mejor para realizar los ejercicios de una forma más ligera y cómoda. Con este objeto podrás realizar escaladas que te servirán para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son increíbles.

• Escalada: Inicia con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, intenta tocar tus codos.

En muchas ocasiones nos ocurre que nos damos cuenta de nuestro propio descuido al colocarnos nuestra vestimenta o frente al espejo y observar algunos kilos demás. La voluntad de resolver esta situación de desequilibrio nos lleva a tomar la decisión de seguir algún plan de actividad física.

Esta situación nos apremia por diferentes motivos como son: el sobrepeso, enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Y, nos sometemos a dietas estrictas, consumo de medicamentos, suplementos dietarios que son, en la mayoría de los casos, por un consejo de un tercero.

Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de las personas son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. Los dos factores de riesgo más importantes son la mala alimentación y el sedentarismo.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo, refuerza la autoestima, y aumenta el control en uno mismo. La actividad física y el deporte son sinónimos de salud, expresa valores de vida, alegría, de compartir y de socializar.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de salud, y la prevención de las enfermedades para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

Beneficios Fisiológicos:

• La actividad física reduce el riesgo de padecer: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.

Beneficios Psicológicos:

•  La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
• Aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

Beneficios sociales:

• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social. Estos beneficios son especialmente importantes.

Beneficios en la infancia y adolescencia:

• La contribución al desarrollo integral de la persona.
• El control del sobrepeso y la obesidad.
• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.