1. Botellas de agua
Si en casa cuentas con botellas de agua y cajas de leche, estas pueden servirte como pesas. Si están vacías, puedes llenarlas con arena, legumbres y arroz para que sean más pesadas, te servirán como pesas de 1,5 kg. aprox.
Con estos objetos puedes trabajar bíceps, hacer press de hombro y elevaciones laterales de hombros.
- Press de hombro y bíceps: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una botella a cada lado de las caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.
- Elevaciones laterales de hombros: Ponte de pie con las dos botellas de agua en cada mano. Manteniendo el arco natural de tu espalda, inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Mientras realizas el ejercicio, mueve solo los brazos, asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Durante la bajada, realiza un movimiento lento y controlado.
2. Una silla
Son muchos los ejercicios que puedes hacer con ayuda de una silla, estos te ayudarán a fortalecer tus tríceps, piernas, glúteos y abdomen.
- Triceps en silla: Apoya el respaldo de la silla en una pared y ubica las palmas de tus manos en el borde delantero de la silla. Aléjate de la silla, apoyando tu peso con tus talones y tus palmas. Flexiona lentamente los codos mientras bajas hacia el piso, luego empuja hacia arriba.
- Elevación de la pelvis con apoyo en silla: Para trabajar glúteos y femorales puedes realizar este ejercicio. Ponte boca arriba con una silla frente a ti. Coloca los talones en la silla. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar alrededor de los 90º. Pon tus manos a ambos lados de tus caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.
3. Palo de escoba
El palo de escoba te servirá como apoyo para hacer diversos ejercicios. Aquí te mostramos algunos para fortalecer y trabajar tu cintura, piernas y glúteos.
- Ejercicio de cintura: Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las indicaciones.
- Zancadas: Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y la otra déjala estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba a la altura que te parezca más cómoda para realizar el ejercicio. Con la espalda recta, flexiona la pierna de atrás hacia adelante y regresa a la posición inicial.
4. Una Mesa
Para esto debes usar una mesa que aguante tu peso. Con ella podrás realizar flexiones de brazo.
- Flexiones de brazos
Para hacer una flexión de brazos inclinada, apoya las manos en una mesa y ponte en posición de tabla. Sostente sobre los metatarsos del pie con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tu cuerpo recto y tus codos cerca.
Este es el paso previo para realizar una flexión de suelo completa y correcta, ya que a veces no tenemos la suficiente fuerza en los brazos para hacerlas en el suelo.
5. Toallas o trapos para limpiar
Te servirán para ponerlos en la punta de los pies y que te ayuden a resbalar mejor para realizar los ejercicios de una forma más ligera y cómoda. Con este objeto podrás realizar escaladas que te servirán para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son increíbles.
- Escalada: Inicia con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, intenta tocar tus codos.
