HÁBITOS SALUDABLES EN TIEMPOS DE PANDEMIA

  • ¿Pandemia?

Un concepto que conocíamos teóricamente pero que nos hemos visto obligados a incorporar en nuestro vocabulario y a nuestras vidas hace ya más de un año, influenciando cada una de nuestras acciones. Desde las más simples hasta las más complejas, teniendo efectos físicos, psicológicos, sociológicos, entre otros. Obviamente nuestros hábitos de alimentación y actividad física no son la excepción y también se han visto afectados.

En un comienzo pensamos que serían solo unos meses hasta poder manejar la pandemia y volver a la vida “normal”, pero nos fuimos dando cuenta que esto no fue y no será así, y que probablemente tendremos que acostumbrarnos e ir adaptándonos a esta nueva “normalidad” por mucho tiempo más. El convivir con incertidumbre, cambios en las indicaciones periódicamente, el “no saber que hacer”, no tener claro cómo vivir con una pandemia; nos ha llevado a encerrarnos, y muchos sencillamente dejaron de realizar actividad física, entre  otras cosas que hemos tenido que “dejar de hacer”.

Nuestro sistema nervioso y estado mental también se han visto afectados, aumentando las ansiedades, angustias, encierros, incertidumbres, etc., lo que a su vez se manifiesta y comienza a impactar en nuestra ingesta de alimentos, tanto en cantidad como en calidad.

De esta forma, la ansiedad nos lleva muchas veces a consumir porciones más grandes, alimentos más calóricos, con mayor contenido de grasas y/o azúcares, lo que en conjunto con la disminución de la actividad física ha desmejorado nuestra salud mental; generando depresión, ansiedad, angustia, problemas de autocontrol, de soledad, etc., y problemas de salud física, como aumento de peso, descompensaciones de enfermedades crónicas no transmisibles (hipertensión, diabetes, prediabetes, problemas de resistencia a la insulina, dislipidemia o problemas de colesterol, entre otras). 

Mucha gente piensa que la alimentación en pandemia debiese ser algo “específico” para esta situación, pero la verdad es que siguen siendo importantes los mismos consejos para lograr llevar una alimentación saludable y equilibrada como base para gozar de buena salud. Pudiendo agregar consejos para mantener un sistema inmune mejor preparado, como consumir alimentos altos en vitamina C, frutas y verduras para el consumo de diversas vitaminas, minerales y fibra que ayuda a mejorar la flora bacteriana, alimentos altos en antioxidantes y probar algunos probióticos también para mejorar la flora bacteriana del organismo. Sin embargo, el resto de las recomendaciones son las mismas que para la población general en cuanto a alimentación y actividad física como hábitos saludables.

  • A continuación, dejamos recomendaciones para mantener una alimentación saludable (siempre, y también en pandemia).

– Respeta tus horarios de comida (pueden ser cada 3-4 hrs o menos seguido según tus hábitos, pero no te saltes comidas/colaciones).

– Evita sentarte a comer mientras realizas otra actividad (ver TV, trabajar en el computador, etc).

– Consume 2-3 porciones de frutas al día (1 porción = 1 fruta mediana o 1 taza de fruta).

– Consume 2 porciones de verduras al día (1 porción = 1 plato de pan).

– Consume legumbres ojalá 2 veces a la semana (porotos, lentejas, garbanzos).

– No dejes de consumir carbohidratos (papas, arroz, pan, fideos), pero controla la cantidad.

– Prefiere carnes de bajo contenido graso (pollo, pavo sin piel, posta rosada o negra, filete de vacuno o cerdo).

– Consume pescados grasos (trucha, salmón, sardina, atún) ojalá 2 veces por semana.

– Prefiere aceites de buena calidad (canola, maravilla, oliva, palta) en vez de grasas no saludables (mayonesa, manteca, mantequilla).

– Si consumes frutos secos, que sean sin sal, ni confitados y modera su consumo, estos tienen alto contenido de calorías (porción = 3 nueces, 10-12 almendra o maní).

– Evita o no consumas frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas (chocolates, dulces, pasteles, tortas, galletas, barras de cereal, etc).

– Mantente hidratado diariamente (6-8 vasos de líquido al día como mínimo).

– Prefiere alimentos caseros.

Adicionalmente no podemos dejar de mencionar otros puntos igual de importantes que nos permitirán, en conjunto, mantenernos más saludables.

  • Recomendaciones de actividad física:

Siempre considera que, si nunca o hace mucho tiempo que no has hecho actividad física, o tienes alguna lesión, o patología que se pueda ver afectada, debes consultar con un médico antes de iniciar.

– Realiza al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana (adultos de 18 y más años) para mantenerte saludable. Puede ser caminata, bicicleta, bici estática, trote, baile, etc. (recuerda que hay una amplia gama de sitios de ejercicios para buscar en internet, solo cuida las posturas e intensidades para evitar lesiones).

– Si quieres tener aún mejores resultados, puedes aumentar a 300 minutos semanales de actividad moderada o bien 150 min de actividad intensa.

– Puedes dividir las sesiones de ejercicios, pero no menos de 10 minutos por vez.

– Intenta incorporar ejercicios de fuerza (2-3 veces por semana en días no consecutivos), de resistencia (min 2-3 veces por semana) y de elongación (diariamente).

– En el caso de niños deben mantenerse constantemente activos, saltar, jugar, correr, etc. (en casa, pueden hacer circuitos con cojines, bancas, sillas, usar calcetines, cuerdas, etc.).

  • Otras recomendaciones:


Si trabajas o estudias desde casa:

– Pon un límite a los horarios que dedicas al trabajo o estudio.

– Idealmente mantén un lugar de la casa destinado para estudio/trabajo.

– Planifica un tiempo para pausas (5-15 min, 2 veces al día), si son pausas activas, mejor aún (elonga, muévete, camina).

– Planifica tiempo para realizar otras actividades que disfrutes (tiempo en familia, con mascotas, para leer un libro, hacer ejercicio, cantar, bailar, jugar, etc). Idealmente no frente a pantallas.

– Destina las horas suficientes para dormir (7-8 hrs para un adulto). Un buen descanso es imprescindible para poder funcionar.

Si trabajas/estudias presencialmente

-Intenta desconectarte del trabajo/estudio cuando llegas a casa.

-Realiza mínimo 1-2 veces por semana alguna actividad que te guste, te relaje.

-Destina las horas suficientes para dormir (7-8 hrs para un adulto). Un buen descanso es imprescindible para poder funcionar.

Escrito por Natalia Ciutat, Nutricionista de Medicien.