IMPLEMENTOS PARA HACER EJERCICIO EN CASA

Si te estás ejercitando en casa durante esta pandemia, pero sientes que a tus rutinas les falta algo más, acá te dejamos algunos objetos que puedes encontrar en tu casa y que puedes utilizar para complementar tus rutinas. Además, te indicamos qué tipo de ejercicios puedes realizar con cada uno.

1. Botellas de agua

Si en casa cuentas con botellas de agua y cajas de leche, estas pueden servirte como pesas. Si están vacías, puedes llenarlas con arena, legumbres y arroz para que sean más pesadas, te servirán como pesas de 1,5 kg. aprox.

Con estos objetos puedes trabajar bíceps, hacer press de hombro y elevaciones laterales de hombros.

  • Press de hombro y bíceps: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una botella a cada lado de las caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.
Curl de biceps y press de hombros con botellas

Realiza 3 series de 15 repeticiones. 
  • Elevaciones laterales de hombros: Ponte de pie con las dos botellas de agua en cada mano. Manteniendo el arco natural de tu espalda, inclínate hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Mientras realizas el ejercicio, mueve solo los brazos, asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Durante la bajada, realiza un movimiento lento y controlado.
https://www.entrenamientos.com/media/cache/exercise_750/uploads/exercise/pajaros-con-botellas-de-agua-1247.png

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Una silla

Son muchos los ejercicios que puedes hacer con ayuda de una silla, estos te ayudarán a fortalecer tus tríceps, piernas, glúteos y abdomen.

  • Triceps en silla: Apoya el respaldo de la silla en una pared y ubica las palmas de tus manos en el borde delantero de la silla. Aléjate de la silla, apoyando tu peso con tus talones y tus palmas. Flexiona lentamente los codos mientras bajas hacia el piso, luego empuja hacia arriba.
Entrenar de lunes a viernes: una rutina completa para hacer actividad  física en casa - Infobae

Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevación de la pelvis con apoyo en silla: Para trabajar glúteos y femorales puedes realizar este ejercicio. Ponte boca arriba con una silla frente a ti. Coloca los talones en la silla. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar alrededor de los 90º. Pon tus manos a ambos lados de tus caderas. Contrae el suelo pélvico y el abdomen mientras mantienes tu pecho levantado.
Elevación de la pelvis apoyo en silla

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3. Palo de escoba

El palo de escoba te servirá como apoyo para hacer diversos ejercicios. Aquí te mostramos algunos para fortalecer y trabajar tu cintura, piernas y glúteos. 

  • Ejercicio de cintura: Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado derecho repitiendo las indicaciones.
20 Ejercicios sencillos con el palo de escoba para glúteos, abdomen y piernas

Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.
  • Zancadas: Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y la otra déjala estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba a la altura que te parezca más cómoda para realizar el ejercicio. Con la espalda recta, flexiona la pierna de atrás hacia adelante y regresa a la posición inicial.
20 Ejercicios sencillos con el palo de escoba para glúteos, abdomen y piernas

Realiza 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

4. Una Mesa

Para esto debes usar una mesa que aguante tu peso. Con ella podrás realizar flexiones de brazo.

  • Flexiones de brazos

Para hacer una flexión de brazos inclinada, apoya las manos en una mesa y ponte en posición de tabla. Sostente sobre los metatarsos del pie con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tu cuerpo recto y tus codos cerca. 

Este es el paso previo para realizar una flexión de suelo completa y correcta, ya que a veces no tenemos la suficiente fuerza en los brazos para hacerlas en el suelo.

Brazos arriba! | Mercado San Martin

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

5. Toallas o trapos para limpiar

Te servirán para ponerlos en la punta de los pies y que te ayuden a resbalar mejor para realizar los ejercicios de una forma más ligera y cómoda. Con este objeto podrás realizar escaladas que te servirán para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son increíbles.

  • Escalada: Inicia con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, intenta tocar tus codos.

Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de resistencia.