Proceso para obtener un sueño sano
¿Por qué dormimos? Una interrogante cuya respuesta se pierde en el eco de reflexiones científicas y literarias. Basta recordar refranes del día a día: “A quien madruga Dios le ayuda” o “Camarón que se duerme se lo lleva la corriente”. Pero también existe: “No por mucho madrugar, amanece más temprano”.
La ciencia viene entonces a inclinar la balanza en favor de dormir y conocer los beneficios de “proceso de sueño – vigilia” sano, que presentamos a continuación:
- Sistema nervioso autónomo: este sistema es el responsable de controlar todo lo “involuntario”. Explico: frecuencia cardíaca, presión arterial, sudoración, tránsito intestinal, entre otros. ¿Quién no se ha sentido mal luego del cambio de hora de verano? Tal vez se les revuelva un poco el estómago o se sientan mareados.
- Memoria: para concentrarnos, aprender y recordar, requiere de una serie de procesos que se realizan durante el sueño profundo. Así, fijamos lo que aprendemos durante el día y estamos refrescados para sumar nuevos conocimientos.
- Dolor: si no dormimos, todo duele. Un analgésico fundamental, es un sueño de calidad.
- Emociones: el sueño es un regulador emocional, nos ayuda a equilibrar emociones, ser menos impulsivos, más empáticos y superar nuestros miedos.
Hay más funciones pero es importante destacar éstas, porque ahora veremos patologías frecuentes en medicina de sueño:
- Trastornos respiratorios del sueño: aquí se encuentra el ronquido y la apnea del sueño, que significa que el aire no entra bien a nuestros pulmones, y por consiguiente, a todos nuestros órganos les falta oxígeno. Las consecuencias de estos trastornos incluyen: hipertensión arterial, hígado graso, trastornos de memoria, de ánimo, infartos cardíacos, entre otros.
- Síndrome de piernas inquietas: un nombre que no hace mucho honor a la condición. Se refiere a que hay una imposibilidad para dormir de noche causada por sensaciones desagradables que aparecen al estar quieto. ¿Cómo se duerme entonces si el no moverse “duele”? Estas molestias desaparecen durante el día, momento en que se puede dormir.
- Fase retrasada de sueño: todos somos distintos, incluso respecto a nuestros ritmos de sueño. Hay quienes viven de noche y duermen de día, los llamados “búhos”. La terapia se basa en sincronizarlos con una sociedad que funciona de día.
- Insomnio: el insomnio puro se basa en una alerta excesiva, en general por causa de preocupación, angustia, ansiedad. Los trastornos de ánimo y las tensiones tienden a alejar el sueño. Su terapia se basa en bajar el nivel de alerta.
- Parasomnias: agrupo aquí cuadros como son el trastorno conductual del REM, esto se traduce en “actuar” lo que soñamos; el sonambulismo, que consiste en conductas automáticas como puede ser comer algo en la noche o cocinar, es peligroso, ¡imagina enciendes fuego!; o el movimiento periódico de extremidades, que son “saltos” de las piernas mientras dormimos.
¿Cómo cuidamos nuestro sueño y tratamos un trastorno?
El dormir se aprende, debemos buscar nuestros rituales propios, los cuales nos ayudan a bajar las revoluciones y darle permiso al sueño. Dentro de las recomendaciones generales para un buen dormir están:
1. Hora de despertar: no controlamos la hora que nos da sueño, pero sí a qué hora comenzamos el día. Si inicias tu día tarde, el sueño vendrá tarde.
2. Ir a la cama por sueño, no horario. No por acostarte antes, el sueño vendrá antes. Evita la ansiedad de estar en cama y no dormir.
3. Preocúpate de calidad más que cantidad de sueño: si algo te quita el sueño, mejor dormir pocas horas pero reponedoras.
4. Cena: ten un espacio entre la hora que comes y el dormir, prefiere alimentos livianos para la noche. De lo contrario el reflujo afectará tu sueño.
5. Estimulantes: té, café, bebidas cola y mate, todos nos activan y quitan el sueño. Idealmente tomar estas bebidas hasta la hora de almuerzo.
6. Evitar actividades que activen en la noche, como trabajo, luz, pantallas, ejercicio, y preferir relajantes, como dibujar, leer, escuchar música, meditar, entre otros.
7. No hay receta de cocina, la clave es encontrar tus rituales.
Fármacos
Hay muchos mitos respecto a ellos. No debemos demonizarlos pero sí usarlos responsablemente y con un objetivo. Bien indicados son una herramienta muy útil para mejorar el dormir, pero si se usan mal, causan más daño que beneficios. Dentro de las reacciones adversas están según el compuesto: problemas de memoria, sonambulismo, somnolencia durante el día o dependencia.
Conclusiones
Los trastornos de sueño son diversos y tienen causas tan distintas como terapias. Te invito a consultar, pues estudiamos para encontrar qué es lo que impide que tengas ese sueño refrescante que buscas.
Escrito por Dr. Andrés Silva Ruiz
Neurólogo de Medicien, fellowship trastornos del sueño UC.