CONSEJOS PARA RETOMAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

Antes de retomar la actividad física que teníamos previa a la cuarentena, debes tener en cuenta algunos aspectos para prevenir lesiones y obtener una buena experiencia del entrenamiento. Sigue los consejos que te entrega Medicien a continuación:

1.- Comienza en forma gradual

Debes pensar que tu musculatura, articulaciones y sistema musculoesquelético en general, han estado por un período importante con bastante menos actividad y por lo mismo, tienes que considerar que tu cuerpo no está preparado para responder de la misma manera a las nuevas demandas.

Por lo tanto, dale tiempo al cuerpo para que se vaya adaptando a esta nueva exigencia, de esta forma aumentas la capacidad de respuesta gradualmente de forma constante.

Si no has salido de casa en un par de meses, puedes comenzar con una caminata rápida para luego plantearte nuevos desafíos.

2.- Respetar las limitaciones previas

Es muy importante saber si presentas alguna restricción por alguna patología o condición previa, ya sea de origen musculoesquelética o cardiovascular.

De ser así, te recomendamos consultar a un especialista que pueda hacer las recomendaciones precisas, dependiendo de tu condición actual.

3.- Escucha tu cuerpo

Considera que las molestias por sobredemanda se pueden sentir a las horas de finalizada la actividad, por lo tanto, lo recomendable es comenzar con actividades cortas y de baja intensidad, de esta forma observar la reacción de tu cuerpo a las horas siguientes, incluso el día posterior al ejercicio. Si no presentas molestias, puedes aumentar la exigencia en forma gradual.

Recuerda además que el sentirse “adolorido” muscularmente los días siguientes, en un comienzo, puede ser una reacción normal. Solo debes disminuir un poco la exigencia la próxima vez que hagas ejercicio, hasta poder lograr una dosificación adecuada a tu condición física, tratando mantener la constancia en la realización de la actividad.

4.- Escala de graduación de intensidad de Borg

Existe una escala de percepción subjetiva del esfuerzo físico que va de 1 a 10, donde un nivel 3 corresponde a una actividad ligera, un 4 a moderada, un 6 actividad pesada, 8 muy pesado y 10 extremadamente pesado.

Lo ideal es comenzar con un ejercicio que represente un esfuerzo ligero a moderado al comienzo y, luego de un par de semanas, si no hay molestias, aumentar la exigencia del ejercicio a uno entre moderado y pesado, con intervalos, siempre considerando que no haya restricciones por ninguna patología.

Es una forma simple de poder hacerse una idea de la intensidad y así progresar con el tiempo.

5.- La constancia suele ser mejor que la intensidad

Considera que una de las cosas más importante y a la vez más difíciles de lograr, es hacer del ejercicio un hábito que perdure en el tiempo. Por lo tanto, es mejor elegir una actividad que sea agradable y que se pueda realizar en un tiempo acotado, para que de esta forma sea posible mantener su realización por más tiempo.

Si comienzas con algo muy intenso o muy largo, es probable que se abandone con más facilidad.  

6.- Alimentación balanceada y buena hidratación

Privilegia alimentos de buena calidad nutricional, que contengan más proteínas para recuperar tu masa muscular e hidratarte bien. De esta forma el cuerpo irá paulatinamente transformando la grasa corporal por masa muscular.

7.- Fortalecer, elongar y aumentar la capacidad cardiovascular

Un acondicionamiento completo debería incluir ejercicios de los tres tipos: elongaciones de brazos, piernas y tronco; ejercicios para aumentar la fuerza muscular de grandes grupos musculares y entrenamiento cardiovascular.

Una manera fácil de saber si estás haciendo un ejercicio cardiovascular demandante es probar si puedes hablar mientras haces el ejercicio, por ejemplo, decir tu nombre completo y Rut. Si no puedes hacerlo de corrido, quiere decir que el ejercicio es más bien anaeróbico y por lo tanto de una intensidad mayor.

8.- Horas de alimentación y ejercicio

Se recomienda realizar ejercicios al menos 2 horas antes de comer o bien al iniciar tu día al despertar, por lo que será importante planificar tus horarios de ejercicio con respecto a esto.