La importancia de la vitamina D en invierno
¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo.
Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, transportadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar.
¿Qué funciones tiene?
La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en la sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular.
¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?
Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol o vitamina D3, con diferentes fuentes de obtención.
La vitamina D2 no puede ser sintetizada por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, la vitamina D3 se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de la vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol). La vitamina D3 se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario.
Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D.
Fuentes dietéticas de vitamina D
Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D2 en cantidades variables. Para satisfacer las necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits.
Recuerda: Seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.